Как пожуешь – так и проживешь

Население Беларуси стареет, как и во всех европейских странах. Но нас отличает от Европы меньшая продолжительность жизни. Так, ожидаемая продолжительность жизни населения Минской области в 2014 г. составила 72 года, для мужчин – 66,4 года, для женщин – 77,7 лет, разрыв составляет 11,3 лет. На продолжительность жизни влияют многие факторы, но основная причина смертности – болезни. Любое заболевание укорачивает человеку жизнь. Большинство болезней людей пожилого возраста связаны с образом жизни и неправильным питанием. Здоровое питание вкупе со здоровым образом жизни могут обеспечить человеку долголетие и высокое качество жизни.

По мере старения в организме человека снижается интенсивность окислительно-восстановительных и обменных процессов, уменьшается активность клеток и функционирования различных его систем. Привычная нам норма питания со временем становится излишней. Избыток питательных веществ переходит в жировые и известковые отложения. Избыточная масса тела – одна из причин таких заболеваний как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, болезни суставов. Людям в так называемом «третьем возрасте» стоит всерьез призадуматься об обоснованном уменьшении суточной калорийности рациона и потребности в пищевых веществах. То есть умерить свой аппетит и изменить вкусовые пристрастия ради здоровья и многих лет жизни.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?

 Полезно увеличить потребление овощей и фруктов. Из круп предпочтение следует отдавать гречневой и овсяной, так как в них больше, чем в других крупах, содержится белка, клетчатки, витаминов группы В, микроэлементов, в частности магния и железа. Не зря в старое время православная традиция предписывала глубоким старикам «для очищения от грехов и спасения души» есть постный крупеник из перловки, овсяной кисель, капусту, свеклу и редьку. Примерно такой же рацион остался и по сей день в монастырях для монахов и послушников. Присмотритесь к ним на экскурсии или паломничестве – почти все монахи в преклонном возрасте активны и здоровы.

На упаковках продуктов в наше время в обязательном порядке обозначают количество калорий, содержащихся в них. Легко можно проследить свою норму потребления пищи. Для людей тяжелого физического труда с долгим пребыванием под открытым небом норма составляет примерно 4000-5000 калорий. В большинстве же случае калорийность питания у мужчин старше 60-70 лет должна составлять в среднем 2300 ккал, а после 75 лет – около 1950 ккал в сутки. Количество белка должно быть снижено до 68-61г, жиров – соответственно до 61-55г в сутки. У женщин 60-70 лет калорийность рациона может быть уменьшена до 1975 ккал, а после 75 лет – 1700 ккал, содержание белка соответственно – до 61-55г, жиров – до 66 -57г в сутки.

Общеизвестно, что в рационе долгожителей разных стран преобладает молочная и растительная низкокалорийная пища с низким содержанием белка, они чаще всего воздерживаются от избытка соли в блюдах, не увлекаются солениями и маринадами, не пьют и не курят.

До сих пор основной причиной смертности во всем мире остаются заболевания сердечно-сосудистой системы. При гипертонической болезни, атеросклерозе и ишемической болезни сердца не рекомендуются и даже запрещаются следующие продукты: крепкие мясные бульоны, жиры (говяжий, свиной, бараний), внутренние органы животных, икра, мозги, сало. Рекомендуется употреблять нежирное мясо, однако его количество в суточном рационе следует уменьшить, заменив его легко усваиваемыми рыбными и молочными блюдами. Включение в ежедневный рацион 100 г морепродуктов значительно обогащает организм минеральными солями, удаляет конечные продукты жирового обмена, снижает уровень холестерина в крови.

Наиболее рационально в пожилом возрасте 4-х разовое питание. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. Постарайтесь, по возможности, придерживаться простых правил:

• есть строго по часам и только тогда, когда голоден;
• никогда не переедать;
• не пренебрегать самой грубой и твердой пищей (в разумных количествах);
• нельзя изводить себя принудительным голоданием, если у вас тяжелая физическая работа;
• лучшая пища – самая простая, без острых и жирных подливок (хлеб, картофель, капуста); вообще желательна вегетарианская пища, как можно больше зелени, овощей, фруктов;
• белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна быть в рационе не чаще одного раза в сутки;
• устраивайте разгрузочные дни 1-3 раза в неделю;
• сократите потребление сахара до минимума; сахар можно заменить мёдом;
• пейте только зеленый чай; крепкого чая, кофе, и какао лучше избегать, поскольку в них содержится много возбуждающих веществ; заменяйте их на отвары из трав.

Минеральную воду пейте по мере необходимости по совету лечащего врача, причем обязательно в подогретом виде (для удаления растворенной углекислоты).

При отсутствии специальных медицинских показаний нет необходимости ограничивать количество жидкости в рационе пожилого человека, так как с жидкостью удаляются из организма токсические продукты обмена веществ, а ограничение воды в рационе может задержать выведение шлаков из организма.

Новомодное экспериментирование с заморскими диетами и экзотическими системами питания всегда дает обратный эффект. Неразумное голодание и переедание малопитательной пищей, низкокалорийная и, наоборот, высококалорийная пища, систематическое недоедание и неполноценное по аминокислотному составу, соотношению белков, жиров и углеводов питание – все это отражается на течении обменных процессов в организме. Это может стать причиной ряда заболеваний и в конечном итоге способствовать преждевременному старению.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Если у Вас поражены суставы, защищайте их от дополнительной боли: чаще меняйте положение тела, предупреждая появление ощущения скованности и боли. Вот некоторые конкретные советы:

* При поражении тазобедренного сустава используйте высокие стулья.

* При поражении шейного отдела позвоночника избегайте быстрого вращения головы и резких наклонов.

* При поражении поясничного отдела позвоночника необходимо избегать подъема и переноса тяжестей. Желательно избегать сидения на мягких стульях, диванах, а во время продолжительного сидения менять положение ног. Для отдыха неплохо использовать кресло-качалку.

* При поражении суставов рук, когда беспокоят скованность и боль, хорошо помещать руки в теплую воду или обливать их теплой водой. По возможности, болезненным суставам необходимо обеспечивать покой, больше использовать здоровые суставы.

Как можно чаще бывайте на свежем воздухе. Даже для малоподвижных пожилых людей с пораженными суставами обязательно пребывание за городом, на природе, хотя бы в течение нескольких летних месяцев и зимой в выходные дни. Очень полезны для здоровья воздушные и солнечные ванны. Еще в древности говорили: куда не приходит солнце, туда приходит врач. Солнечные лучи благотворно влияют на деятельность организма, повышают общий тонус, устойчивость против инфекций. Ведущее место среди мер профилактики занимает вакцинация. Во время эпидемии гриппа прививка убережёт вас от заболевания.

Не забывайте о полноценном сне, как ночном – не менее 7-8 часов, так и по возможности дневном. Из закаливающих процедур особенно рекомендуются ежедневное полоскание горла прохладной кипячёной водой, хождение босиком по полу. При проведении закаливающих процедур нельзя допускать резкого охлаждения или перегревания организма. Дома – никаких сквозняков!

В старшем возрасте появляются свои особенности не только в питании, но и вообще в образе жизни. Нужно внимательней прислушиваться к своему организму и к советам медиков. Старайтесь регулярно посещать лечащего врача. Не забывайте вовремя принимать назначенные им лекарства. И не «зацикливайтесь» на собственных недугах. Улыбка и хорошее настроение –наш лучший доктор.

Врач-гигиенист отдела общественного здоровья   В.И.Терешко