Рекомендации для восстановления после COVID-19

Перенесенная даже в легкой форме COVID-инфекция не проходит для организма бесследно. Выздоровевшие жалуются на одышку, особенно после физической нагрузки, снижение работоспособности, приступы головокружения, сухой кашель и боль в груди. Чтобы минимизировать подобные последствия, необходим период восстановительных мероприятий и реабилитации.

На сегодняшний день нет специальных медикаментов и технологий, способных быстро восстановить здоровье, однако есть комплекс мероприятий, способный поддержать ослабленный организм в данной ситуации. Он включает в себя:

1. Дыхательную гимнастику.
2. Физическую активность.
3. Психоэмоциональное здоровье.

Кроме того, человеку, перенесшему пневмонию или даже просто переболевшему коронавирусом, необходим покой и правильный питьевой режим с употреблением не менее 2 литров воды в сутки (не считая других напитков). В период заболевания и после диетологи советуют соблюдать щадящее питание, состоящее из супов-пюре, блюд на пару, исключая жареное, жирное, сладкое, консервы, фаст-фуд. И, естественно, сведите к минимуму поступление в организм никотина, кофеина и алкоголя.

Вернемся к дыхательной гимнастике. Существует множество дыхательных практик, которые не требуют специальной подготовки, их можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях в прохладном, хорошо проветренном помещении. Приступим. Сядьте в удобное положение так, чтобы спина имела хорошую опору, положите одну руку на грудь, а другую на живот и сконцентрируйтесь на дыхании. Делайте медленные вдохи через нос (или рот, если не можете иначе) и медленные выдохи через рот. Старайтесь дышать медленно, расслабленно, ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий. Сначала дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди. После этого дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания и делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом.

Можно использовать метрономизированное дыхание: медленное глубокое дыхание животом. Этим видом дыхания полезно пользоваться, например, при подъеме по лестнице или по дороге, идущей вверх. Медленное дыхание также помогает уменьшить стресс и является еще одной разновидностью стратегии релаксации.

Уменьшению стресса и снижению вероятности развития депрессии в большей мере способствует физическая активность. После болезни ее интенсивность следует увеличивать постепенно. Начинать процесс восстановления можно с пеших прогулок на свежем воздухе. Постепенно усложняйте их: увеличивайте расстояние или гуляйте в гору. Когда силы восстановятся, можно вернуться к занятиям в бассейне и прогулкам на велосипеде.

Предлагаем пример несложных упражнений, которые можно выполнять дома. Сидя на стуле медленно поднимайте плечи как можно выше и опускайте их.

Сделайте медленные вращательные движения плечами вперед, затем назад.

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела. Сделайте небольшие наклоны в сторону – сначала в одну, затем в другую. Руки расслабленно скользят вниз вдоль тела.

Присядьте на стул. Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени.

Постукивайте поочередно по поверхности пола пальцами и пяткой одной ноги, потом пальцами и пяткой другой ноги.

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги.

Выполняйте ходьбу на месте. Можно держаться за спинку стула. Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, желательно, чтобы колени поднимались до уровня таза.

Упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое, с коротким перерывом для отдыха между подходами. Можно начинать с меньшего количества повторов, постепенно доведя их число до 10. Если упражнения выполняются без затруднений и в полном объеме, используйте отягощение, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. Это могут быть небольшие гантели или бутылки с водой. Не забывайте держать осанку и втягивать живот, выполняйте упражнения в медленном темпе. Делайте вдох, когда готовитесь выполнить самую трудную часть упражнения, и выдох – когда прилагаете усилие.

Сгибая руки в локтевых суставах, медленно поднимите их к плечам, затем медленно опустите их вниз

Встаньте на расстоянии около 30 сантиметров от стены. Положите вытянутые руки на стену пальцами вверх на уровне плеч, сохраняя прямое положение туловища, согните локти и опуститесь к стене, затем медленно оттолкнитесь от нее, возвращаясь в исходное положение Чтобы увеличить интенсивность упражнения, отойдите подальше от стены.

Руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Поднимите обе руки в стороны (максимально до уровня плеч), затем медленно опустите их вниз. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, увеличьте высоту, на которую вы поднимаете руки, или вес, который используется при выполнении упражнения.

Сядьте, расставив ноги на ширину бедер. Вытянув руки вдоль тела или скрестив на груди, медленно встаньте, удерживая положение на счет 3, затем медленно сядьте обратно на стул. Все время держите ноги на полу. Если выполнение этого упражнения тяжело, воспользуйтесь помощью рук. Чтобы увеличить интенсивность, сделайте процесс вставания как можно медленнее или выполняйте упражнение с помощью более низкого стула, с отягощениями, прижатыми к груди.

Сядьте в кресло, поставив ноги вместе. Выпрямите одну ногу в коленном суставе, удерживая ее, затем медленно опустите ее. Повторите упражнение с другой ногой. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, увеличьте время удержания вытянутой ноги или замедлите темп выполнения.

Встаньте спиной к стене или другой устойчивой поверхности, слегка расставив ноги. Поставьте ступни ног на расстоянии примерно 30 см от стены и слегка разведите их в стороны. Упираясь спиной в стену или держась за стул, немного и медленно согните колени; ваша спина будет скользить вниз по стене. Ваши бедра должны оставаться выше колен. После небольшой паузы медленно выпрямите колени.

В положении стоя положите руки на устойчивую поверхность для поддержания равновесия, медленно поднимитесь на цыпочки и медленно вернитесь в исходное положение Увеличение интенсивности упражнения: Удерживайте стойку на цыпочках, считая до трех, попеременно вставайте на кончики пальцев одной ноги.

Такие упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Кстати, к числу упражнений может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания умеренно повышаются. Чтобы не подвергать организм перегрузкам, продолжительность и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно.

Для психоэмоционального благополучия и выздоровления немаловажное значение играет поддержание социальных связей. Беседы с близкими не только уменьшают стресс, но и помогают найти способы преодоления трудностей и проблем, связанных с восстановлением прежнего уровня здоровья. Поэтому сообщите своим родственникам, друзьям и знакомым, что в период своего выздоровления вам будет приятно и полезно пообщаться с ними.

Занимайтесь расслабляющими видами деятельности, которые не слишком утомляют вас, читайте или слушайте приятную музыку. Постепенно повышайте уровень своей бытовой и трудовой деятельности, не забывайте про хобби – занятия любимым делом способствует улучшению настроения.

Упражнения могут помочь и восстановлению функций головного мозга, хотя при наличии таких симптомов, как слабость, одышка или усталость это будет непросто, помните: физкультура является хорошим начальным способом восстановления здоровья. Головоломки, игры со словами и числами, упражнения для развития памяти помогут вернуть утраченные навыки и быстроту реакции. Начните с простых занятий, постепенно усложняя их.

Процесс возвращения к прежнему уровню повседневной активности должен быть постепенным. Не пытайтесь приступить к выполнению всех своих прежних функций, пока не почувствуете, что готовы к этому. Восстановление после коронавируса может занять не один месяц, поэтому запаситесь терпением и планомерно выполняйте врачебные рекомендации.

 

Врач по медицинской профилактике   Анна Родич