Скандинавская ходьба: спорт или удовольствие?

19.05.2014

Все чаще на стадионах, да и просто в парке или на городской дорожке, можно встретить людей самого разного возраста, которые резво идут с палками, напоминающими лыжные. Это свидетельствует о том, что мода на скандинавскую ходьбу, которой сейчас увлечен весь мир, дошла и до нас. Многочисленные поклонники этого вида фитнеса утверждают, что с тех пор, как они стали им заниматься, чувствуют себя намного лучше и, что немаловажно, сбрасывают вес.

Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии несколько десятилетий назад, точнее, в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей по всему миру увлечены ей. В последние годы растет количество почитателей этого спорта и у нас. Создаются клубы любителей скандинавской ходьбы, интернет-сообщества, в магазинах востребован специальный инвентарь.

Показаниями к скандинавской ходьбе являются: гиподинамия, лишний вес, а также состояние здоровья, не позволяющее заниматься бегом, прыжками, классическими силовыми тренировками; состояние хронической усталости, стрессовый характер работы и слишком плотный ритм жизни; восстановительный период после травм и операций, когда физическая нагрузка уже разрешена, но высокая интенсивность – еще нет; сердечно-сосудистые заболевания, гипертония в состоянии, когда больной в принципе может выполнять физическую работу, с контролем пульса во время тренировки. Скандинавская ходьба доступна вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Особенно этот вид спорта показан для пожилых людей, как правило, отягощенных самыми разными болезнями. Заниматься им могут и беременные женщины, и люди с заболеваниями сердца, которым противопоказана практически любая кардионагрузка, а также те, кому из-за нарушений осанки, протрузий межпозвонковых дисков и грыж не показан бег. Нордическая ходьба подходит даже нетренированным людям – с ее помощью они смогут легко привыкнуть к физическим нагрузкам, постепенно наращивая их объем, повысить выносливость. По статистике, средний возраст любителей скандинавской ходьбы колеблется от 30 до 60 лет.

Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д.

Классическая скандинавская ходьба начинается с выбора палок. Правильно подобранные палки как бы подталкивают вас вперед, гасят удары на суставы. Они изготавливаются из алюминия, углепластика, композиционных материалов, похожи на лыжные. Однако есть ряд некоторых отличий. Они значительно короче. Правильно подбирайте длину палок! Если они будут не по размеру, то могут вызвать боли в спине или коленях, спровоцировать ухудшение осанки.

Длину палок определяют по формуле: рост человека х 0,68. То есть при росте 174 см нужны палки длиной 118–120 см (174 х 0,68 = 118,32). Можно выбрать телескопические палки, меняющие длину. Такие подойдут сразу всем членам семьи.

Палки для скандинавской ходьбы заканчиваются специальным графитовым наконечником, благодаря которому не застревают в различных неровностях дороги. В комплекте с палками продаются резиновые наконечники, предназначенные для твердой и гладкой поверхности, например, асфальта. А для ходьбы по земле, снегу, льду надевать насадки не нужно, достаточно будет тех графитовых шипов, которые находятся на конце палки. Ремешки на ручках палки закреплены таким образом, что позволяют отталкиваться, не сжимая рукоятки.

Для повышения нагрузки на руки, грудь и спину можно взять более длинные палки. Правда, увеличивать нагрузку лучше после того, как вы научитесь ходить с нормальными палками.

Особая обувь для скандинавской ходьбы не нужна, вполне подойдут кроссовки или другие удобные ботинки.

Технике ходьбы с палками научиться несложно, она совершенно естественна. Все как при обычной ходьбе: правая нога идет одновременно с левой рукой, а левая с правой. Только движения более интенсивные. При отталкивании палки упираются в землю под углом в 45°.

Чтобы почувствовать результаты тренировок, важно найти правильный темп движения. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает.

Этот вид спорта позволяет более эффективно и рационально тренировать мышцы. Если при обычной ходьбе нагружаются только ноги, то при скандинавской работает и верхняя группа мышц – мышцы плечевого пояса, спины, шеи, брюшной пресс. Зато позвоночник отдыхает – нагрузка с него переходит на палки. Это особенно важно для полных людей, страдающих радикулитом и остеохондрозом, ведь обычно ходьба им не в радость: быстро утомляет, вызывает боли в позвоночнике и ногах. Скандинавская ходьба позволяет разгрузить суставы ног, снижает амортизационную нагрузку. Такой вид ходьбы хорош для тех, кто страдает артрозом или перенес травмы ног. По сравнению с обычной ходьбой, ходьба с палками ускоряет пульс на 10–15 ударов в минуту, более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Также нордическую ходьбу очень пропагандируют пульмонологи. Она полезна для людей с заболеваниями легких: способствует их хорошей тренировке и вентиляции. С ее помощью в организме обеспечивается лучший транспорт кислорода.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Итак, польза скандинавской ходьбы в том, что она:

• позволяет сжечь калорий больше, чем при обычной ходьбе, затраты энергии за один час ходьбы составляют примерно 400 ккал;

• активизирует около 90% всех мышц тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;

• поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;

• уменьшает давление на позвоночник, колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;

• подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;

• улучшает чувство равновесия и координацию;

• возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;

• доступна и безопасна для людей пожилого возраста;

• позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид.

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много. Прежде всего, от тренировок следует отказаться, если вы простужены и плохо себя чувствуете. Не следует налегать на ходьбу после полостных операций, пока врач не разрешит физические нагрузки. Нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами.

После тренировки желательно принять теплую ванну, если есть возможность, сходить в баню или сауну, прогреться, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Результаты начинают появляться уже через месяц-полтора регулярных занятий. А настоящие, серьезные итоги приходят после года регулярных занятий.

Еще один положительный момент скандинавской прогулки с палками – это получение удовольствия. Занятия этим видом спорта приводят к выработке в нашем организме «гормонов счастья» серотонина и эндорфина, что способствует релаксации организма и активизирует умственные способности.

Надежда СКРЫННИК, зав. отделом общественного здоровья ГУ «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»