16 октября – Международный день здорового питания

В современном мире, где у нас есть доступ к разнообразной пище, кажется, что питание должно быть у всех сбалансированным. Однако, это далеко не так, и это подтверждается многочисленными исследованиями, которые указывают на связь между нашим рационом питания и различными заболеваниями, такими как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и т.д.

По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) на 10%, сахара – на 30-35%; недоедает мяса – на 25%, молока – на 30%, овощей и фруктов – на 45-50%.

Международный день здорового питания, который отмечается 16 октября каждый год, ещё раз напоминает нам о проблемах, связанных с неправильным питанием и его последствиями.

Рациональное питание – это физиологически полноценное питание людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.

Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам окружающей среды, способствует сохранению здоровья, повышению работоспособности, активному долголетию.

Основные принципы здорового питания:

Основа рациона – разнообразие.

Организму ежедневно необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и пищевые волокна. Поэтому рацион должен включать разнообразные продукты: овощи и фрукты, крупы и хлеб из цельного зерна, молочные и кисломолочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семена.

Сбалансированность рациона, когда основные нутриенты (белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, а также витамины) находятся в правильном соотношении между собой. Примерные пропорции в суточном рационе:

• Углеводы: 55-60% (предпочтительно сложные: крупы, овощи, бобовые);
• Белки: 10-15% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые);
• Жиры: 15-30% (растительные масла, орехи, рыба, следует ограничить насыщенные жиры и трансжиры).

Энергетический баланс, когда энергозатраты организма равны количеству энергии, получаемой нами с пищей.

Соблюдение режима питания.

Доказано, что регулярный и частый прием (4-5 раз в день) пищи в несколько раз снижает риск возникновения метаболического синдрома, а значит и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Не пропускайте завтрак! Последний прием пищи – не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна.

Больше овощей и фруктов.

Овощи, фрукты и ягоды – важный источник витаминов, минералов и клетчатки. Старайтесь включать их в каждый основной приём пищи, отдавая предпочтение сезонным продуктам. Для поддержания оптимального состояния здоровья рекомендовано употреблять в пищу не менее 400-500 г овощей и фруктов в сутки (примерно 5 порций).

Ограничивайте соль, сахар и насыщенные жиры.

Избыток соли, сахара, сладких напитков, кондитерских изделий, жирных и сильно переработанных продуктов не приносит пользы организму.

• Ограничьте потребление соли до 5г в сутки, помня о том, что на долю «скрытой соли», содержащейся в хлебе, молоке, колбасах, сосисках, копченостях, сырах и многих других продуктах, приходится около 80% соли, которую человек потребляет ежедневно.
• Минимизируйте добавление сахара и употребление сладких газированных напитков.
• Дозируйте жиры (меньше есть жареного, фастфуда, колбас и выпечки). Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.

Умеренность и осознанность.

• Контролируйте размер порций, чтобы избежать переедания, что может привести к лишнему весу и проблемам со здоровьем.
• Есть нужно в спокойной обстановке, не спеша и не отвлекаясь на просмотр телевизора, компьютера, газет и т.п.
• Не голодайте! Это ведет к срывам и расстройству пищевого поведения. Не «заедайте» стресс.

Кулинарная обработка.

Предпочтительны варка, тушение, запекание, приготовление на пару. Жарка и копчение – по минимуму.

Пейте достаточно жидкости.

Вода необходима для нормального функционирования всех систем организма. Основным напитком в течение дня должна быть обычная вода. Количество жидкости зависит от возраста, физической активности, температуры окружающей среды и других факторов. В среднем это составляет 1,5- 2,5 л. Не заменяют воду кофе, газировка, соки.

Сочетайте правильное питание с физической активностью.

Здоровый образ жизни – это не только рацион. Регулярная физическая активность (не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю), полноценный сон, достаточный отдых и отказ от вредных привычек дополняют правильное питание и помогают сохранять здоровье.

День здорового питания – это возможность обратить внимание
на себя, свое здоровье, свой образ жизни.

 

Врач-гигиенист (заведующий отделением) отделения информационно-методической работы отдела общественного здоровья   Е.В. Лойко