Правильное питание и здоровый образ жизни

Правильное (рациональное) питание – это сбалансированный подход к выбору и потреблению пищи, который должен обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья, оптимальной работоспособности и профилактики заболеваний.

Правильное питание является основополагающим элементом здорового образа жизни (ЗОЖ), так как напрямую влияет на общее состояние здоровья, уровень энергии, работоспособность и качество жизни.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) около 80% всех заболеваний так или иначе связаны с питанием. А 40% из них напрямую зависят от того, что мы едим. Рациональное питание помогает предотвратить ожирение, болезни сердца и сосудов (атеросклероз, гипертонию), сахарный диабет, некоторые виды рака, заболевания желудка и кишечника.

Основные принципы правильного питания:

Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

Человек должен тратить столько же энергии, сколько получает с едой. Если съедать больше, чем расходуется, организм начинает копить излишки – так появляется лишний вес.

Сбалансированный состав рациона

Организм должен получать нужные компоненты в правильных пропорциях, среди которых:

Белки — это строительный материал для клеток. Они нужны для иммунитета, мышц и восстановления тканей. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

Жиры важны для гормонов, мозга и усвоения витаминов A, D, E, K. Нужно выбирать полезные жиры: растительные масла, орехи, жирная рыба.

Углеводы — главный источник энергии. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам: это всевозможные крупы, необработанный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновых сортов пшеницы, овощи.

Разнообразие продуктов в рационе питания

Ни один продукт не содержит всех необходимых веществ. В рационе должен присутствовать широкий спектр натуральных и минимально обработанных продуктов для обеспечения полного набора питательных веществ:

• Овощи и фрукты (не менее 400 г в день по рекомендации ВОЗ);
• – Цельнозерновые крупы (источник клетчатки и витаминов группы B);
• – Белковые продукты (рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, ограничьте жиры животного происхождения);
• – Полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба).

Для того чтобы снизить потребление жиров:

• ограничьте потребление жареной пищи. При приготовлении пищи предпочтение отдаётся варке, запеканию, тушению, приготовлению на пару вместо жарки и приготовления во фритюре;
• заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами (подсолнечное, оливковое, кукурузное);
• покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира.

Сведите к минимуму потребление майонеза и прочих готовых соусов, жирую, жареную пищу и копчености. Нежелательны: сдобная выпечка, продукты сети «быстрого питания», «фаст-фуд», сладкие газированные напитки, пирожные и торты с кремом и др.

Ограничьте потребление соли и сахара. Общее потребление соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 5 г в день. Для усиления вкуса и пользы блюд можно включать приправы и добавки, например куркума, имбирь, чеснок, свежие травы, лимонный сок, бальзамический уксус. Используйте йодированную соль.

ВОЗ рекомендует употребление сахара не более 5–10% суточной калорийности в виде добавленного сахара (примерно 25–50 г). Например, только в одной сладкой газировке – 40 г сахара.

Регулярность и режим питания

3–5 приемов пищи в день с равномерными интервалами (например, каждые 3–4 часа) помогают избежать переедания, поддерживают стабильный уровень энергии
и нормализуют обмен веществ. Лучше всего распределять калории так: завтрак – 25%, обед – 35%, ужин – 15–20%, перекусы – 20–25%. Последний приём пищи-  за 2-3 часа до сна.

Важно помнить, что это не жесткие ограничения, а осознанный выбор в пользу качественной еды, который помогает улучшить физическое и эмоциональное состояние, повысить качество жизни и снизить риск хронических заболеваний.

Для здорового питания важно употреблять необходимое количество жидкости: пейте 1,5-2 литра воды в день (суточная потребность варьируется из расчета 30–35 мл
на 1 кг массы тела). Вода помогает утолить чувство голода и улучшает обмен веществ.

Медицина выделяет четыре ключевых компонента здорового образа жизни, которые в комплексе с рациональным питанием снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и преждевременного старения, реально продлевают жизнь:

1. Физическая активность

Регулярно делайте физические упражнения, будьте активны не менее часа в день. Это может быть ходьба, езда на велосипеде. Можно заниматься час сразу, а можно
в течение дня 3 раза по 20 минут.

2. Полноценный ночной сон

Старайтесь спать 7–9 часов. Хроническое недосыпание (менее 6 часов в сутки) может негативно сказаться на аппетите и обмене веществ, что приводит к перееданию
и набору веса.

3. Управление эмоциями

Хронический стресс повышает артериальное давление, провоцирует «заедание» сладким и жирным (дофаминовая зависимость). В момент стресса займитесь чем-то другим, например, позвоните другу, выйдите на прогулку или выполните упражнения для расслабления. Кортизол снижается даже от 20-минутного контакта с природой.

4. Отказ от вредных привычек

Курение (в том числе вейпы и кальяны) – доказанная причина рака, ХОБЛ, болезней сердца. Безопасной дозы никотина не существует. Даже небольшие дозы
(менее 1 порции в день) употребления алкоголя увеличивают риск онкологических заболеваний (рак молочной железы, толстой кишки, печени).

С чего начать переход на правильное питание?

С малого: добавить белок на завтрак, пить воду утром и перед едой, есть овощи
в каждый основной приём пищи, не пропускать обед. Этого уже достаточно, чтобы заметить улучшение энергии и самочувствия в первые 1–2 недели.

Определите потребности: рассчитайте калории (примерно 1800–2500 ккал
для взрослого) и учитывайте свои особенности (аллергии, предпочтения, активность).

Соберите тарелку: 50% – овощи, 25% – белки (мясо, рыба, бобовые), 25% – сложные углеводы (крупы, хлеб). Добавьте жиры (масло, орехи).

Помните, что правильное питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе,
а часть здорового образа жизни!

Врач-гигиенист (заведующий отделением) отделения информационно-методической работы отдела общественного здоровья
Минского облЦГЭОЗ      Лойко Елена Васильевна