Здоровый образ жизни как эффективный метод борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями

В любом возрасте полноценная жизнь человека невозможна без здорового сердца. Истоки здорового сердца человека берут свое начало в раннем детстве. «Сердечное» благополучие взрослого человека формируется в условиях его повседневной жизни, там, где он живет, работает, учится, растит детей, принимает ответственные решения, усваивает тот или иной стиль поведения.

Правильные привычки здорового образа жизни значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Внедрив эти привычки в повседневную жизнь, можно поддержать здоровье сердца и сосудов, предотвратить развитие многих болезней, а также продлить активные годы жизни.

Для поддержания здоровья сердца и сосудов, даже если вы чувствуете себя хорошо, придерживайтесь следующих правил:

Уделяйте внимание физической активности

Для укрепления сердца уделяйте не менее 30 минут 5 раз в неделю ежедневно умеренной физической активности. Это могут быть прогулки, плавание, велосипедные поездки, бег, скандинавская ходьба, йога или легкая гимнастика. ВOЗ рекомендует 150-300 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности и 75-150 минут высокоинтенсивных аэробных нагрузок.

Избегайте длительного сидячего образа жизни и оставайтесь активными в течение дня.

Придерживайтесь правильного питания

Питание должно быть полноценным: включайте в рацион нежирные сорта мяса, морскую рыбу, бобовые, крупы, цельнозерновые продукты, орехи, авокадо, растительные масла, ежедневно овощи и фрукты. Сведите к минимуму принятие сладкого и откажитесь от транс-жиров, подслащенных напитков. Ограничьте употребление поваренной соли до 5 г / сутки (1 чайная ложка).

Контролируйте размер порций. Напомним, что поможет сбалансировать ваш рацион питание по принципу «здоровой тарелки». Как должна выглядеть тарелка здорового питания?

½ – овощи и фрукты. Половина тарелки должна быть заполнена разнообразными овощами и фруктами. Они обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой;

¼ – цельнозерновые продукты занимают четверть тарелки: различные крупы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Они поддерживают уровень энергии и обеспечивают организм клетчаткой;

¼ – белки. Оставшуюся четверть тарелки должны занимать источники белка: рыба, птица, мясо, бобы. Они необходимы для восстановления и роста тканей.

Следите за своим весом.

Верхняя граница нормального индекса массы тела (ИМТ) – 25. Если ИМТ выше всего на единицу, риск развития заболеваний сердца увеличивается на 8-10%.

Ограничьте вредные привычки

Откажитесь от курения. Вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний у курильщиков в 70 раз выше, чем у некурящих. Уже через год-другой после отказа от курения риск снизится до уровня некурящих. Причем вредным является любой вид потребления табака, включая бездымные его формы, электронные сигареты и вейпы. Алкоголь также негативно влияет на сердце, увеличивая риск гипертонии, аритмии и сердечной недостаточности.

Отрегулируйте сон

Старайтесь спать 7-8 часов в комфортных условиях. Недостаток сна связан с повышенным уровнем стресса, скачками давления и риском аритмии.

Избегайте стрессовых ситуаций

Научитесь справляться с ним с помощью дыхательных практик, медитации, хобби или простого отдыха с семьей и друзьями. Если чувствуете необходимость, запишитесь на консультацию к психологу. Не оставайтесь с проблемами один на один. 

А также не забывайте про:

самоконтроль артериального давления (АД). Если ваше АД 140/90 и выше, необходимо обратиться к врачу;

систематическое профилактическое обследование;

регулярный контроль уровня холестерина и сахара в крови (менее 5 ммоль/л).

Выполняя эти несложные рекомендации, можно снизить риск развития заболеваний сердца.

Измените свой образ жизни! Переходите от слов к делу!

  

Врач-гигиенист (заведующий отделением) отделения информационно-методической работы отдела общественного здоровья Минского облЦГЭОЗ  Лойко Елена Васильевна