Как укрепить иммунитет?

Укрепление иммунитета является важным аспектом нашего здоровья и благополучия. Сильный иммунитет помогает нашему организму бороться с инфекциями, вирусами и другими вредными воздействиями. Поддерживать иммунитет не так сложно, как кажется. Достаточно взять за привычку следующие принципы, которые помогут Вам оставаться не только здоровыми, но и полными сил и бодрости круглый год:

Сбалансированное питание

Иммунитет невозможно укрепить витаминным комплексом — защита организма зависит от того как человек питается каждый день. В зимний период рацион особенно важен: сокращение солнечного света и снижение активности требуют от организма больше ресурсов. Питание должно быть не просто богатым витаминами, но и разнообразным. Организм нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, а также в сезонных овощах и фруктах.

Главным союзником защитных сил остается витамин С — естественный антиоксидант, участвует в выработке антител и укрепляет сосуды. Содержится в цитрусовых, киви, болгарском перце, смородине или облепихе, клюкве.

Не менее значимую роль играет витамин D, которого в холодные месяцы катастрофически не хватает. Именно он регулирует работу иммунных клеток, помогает усваивать кальций и поддерживает нервную систему. Рыба, яйца и молочные продукты частично восполняют дефицит, но в условиях короткого светового дня врачи все чаще рекомендуют принимать витамин D дополнительно, по результатам анализа крови.

Еще один защитник клеток — витамин Е. Он помогает организму противостоять старению и снижает воспалительные процессы. Содержится в орехах, растительных маслах и семечках.

Для сохранения активного иммунитета рекомендуется придерживаться максимально разнообразного рациона и помнить про основные правила здорового питания:

• В день важно употреблять не менее 400 г овощей и фруктов (не считая картофеля).
• Жиры должны составлять не более 30% от суточной калорийности рациона, преимущественно ненасыщенные: рыба, авокадо, орехи, подсолнечное и оливковое масло.
• Нужно свести к минимуму потребление трансжиров – спредов, маргарина и продуктов с их добавлением: замороженных полуфабрикатов, готовых пирогов, печенья и тортов.
• Свободные сахара должны составлять не более 10%, а в идеале – не более 5% от калорийности рациона. Это любой сахар, который вы используете, а также добавляемый производителями в продукты питания и напитки.
• Потреблять не более 5 г соли в день, лучше использовать йодированную.

Занятия спортом

Физическая активность — одно из самых надежных средств поддержания здоровья. Даже легкие регулярные нагрузки улучшают кровообращение, активизируют лимфатическую систему и помогают организму быстрее справляться с воспалениями. Достаточно 30 минут ходьбы в день, чтобы повысить устойчивость организма к простудам. Простые упражнения дома или йога утром оказывают положительное влияние на метаболизм и состояние сосудов.

Соблюдение режима сна

Регулярный ночной сон по 7-8 часов необходим для нормальной работы всех систем организма. В том числе, это касается и иммунной системы.

Отказ от вредных привычек

Избегайте алкоголя, табака, вейпов, кальянов и прочих систем доставки никотина в легкие. Все эти «быстрые источники радости» негативно сказываются на состоянии иммунитета и не только его. Не существует безопасной дозы алкоголя, поскольку употребление спиртных напитков в принципе связано с рисками для здоровья.

Сведение к минимуму стрессов

Мало кто осознанно подвергает себя стрессам. Просто, в силу каких-то объективных или субъективных причин, люди не могут выйти из стрессовой ситуации. К сожалению, в современном мире это практически неизбежно. Однако способы позаботиться о себе и снизить ущерб от стрессовых обстоятельств есть: медитации, рукоделие, посещение бассейна, просмотр фильмов и т.д.

Прохождение вакцинации

Вакцинация является эффективным способом защиты от некоторых видов вирусов, таких как грипп. Прививки могут значительно снизить риск заболевания и помочь организму справиться с вирусами.

Кроме того, следует уделить внимание гигиене и регулярному мытью рук. Это поможет предотвратить заражение различными инфекциями и вирусами.

В целом, укрепление иммунитета — это комплексный подход, включающий правильное питание, физическую активность, управление стрессом, хорошую гигиену, исключение вредных привычек и достаточный сон. Следуя этим советам, вы сможете укрепить свой иммунитет и поддерживать его на высоком уровне, что позволит вам быть здоровыми и полными сил.

Врач-гигиенист (заведующий отделением) отделения информационно-методической работы отдела общественного здоровья Минского облЦГЭОЗ   Лойко Елена Васильевна