Готовим здоровые блюда

Когда речь заходит о здоровом питании, в голове часто возникает образ чего-то сложного, требующего множества усилий, недостижимого или просто не аппетитного. Типичный пример – бледная отварная куриная грудка с безвкусной гречкой. Но на самом деле, здоровое питание – это не про ограничения и страдания. Это, прежде всего, про осознанность: понимание того, что мы едим, зачем, и как это влияет на наше самочувствие и здоровье в целом.

Для того чтобы ваш рацион стал более здоровым, необязательно полностью менять пищевые привычки. Так, сделать полезнее можно любимые блюда, не сильно их изменяя и не делая менее аппетитными. Попробуйте применить эти простые лайфхаки и убедитесь сами!

1. Обращайте внимание на способ приготовления блюда: запекание, тушение, приготовление на пару является более предпочтительным способом тепловой обработки, чем жарка.

• Масло или жир при жарке, впитываясь в продукт, делают его более калорийным.
• При нагревании жиры меняют свою структуру, превращаясь в трансжиры. Их употребление приводит к значительному повышению уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), что в свою очередь повышает риск развития жировой болезни печени, атеросклероза, гипертонии, стенокардии, инфаркта, инсульта.
• При высокотемпературной обработке продуктов животного происхождения могут образовываться и накапливаться соединения, являющиеся канцерогенами (гетероциклические ароматические амины). Особенно их много в подгоревших местах и в хрустящей корочке.
• При варке часть полезных веществ из продукта переходит в воду: запекание или приготовление на пару поможет сохранить полезные свойства.

2. Позаботьтесь о сохранности витаминов.

Витамины – неустойчивые соединения, которые могут разрушаться под воздействием различных факторов: света, кислорода воздуха, высокой температуре, определенной реакции среды, взаимодействии с ионами металлов и др.

Самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки – витамин С. Для его сохранности следует избегать длительного хранения овощей и фруктов. Даже при правильном хранении содержание витамина С через 4-5 месяцев в плодах уменьшается более чем в 2 раза. Разрушается витамин С и при термической обработке, контакте с металлической посудой или металлическими частями бытовых кухонных приборов.

Также под воздействием ультрафиолетовых лучей легко разрушаются витамины А, К, РР, В2, В6, В12.

Витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной среде разрушаются на 20-30%.

3. Сократите потребление соли.

Как известно, чрезмерное потребление поваренной соли может приводить к повышению артериального давления и отекам. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку без хронических заболеваний в сутки рекомендуется потреблять не более 5 г соли (около 1 чайной ложки).

Чтобы усилить и обогатить вкус приготавливаемого блюда используйте зелень и специи.

4. Попробуйте заменить свинину на менее жирные виды мяса. Отличной альтернативой станет птица или кролик. Также стоит чаще включать в рацион рыбу – это настоящий кладезь полезных веществ! Рыба богата омега-3 жирными кислотами, витамином D, полноценным белком и важными минералами.
5. Отдавайте предпочтение кашам из цельнозерновых круп: овсянка, гречка, бурый рис, перловка, булгур, кукурузная – источники сложных углеводов, которые надолго заряжают энергией, пищевых волокон (важны для пищеварения), витаминов группы В.
6. Сократите потребление кондитерских изделий, выпечки, сахара – это «пустые калории», лучше заменить их свежими ягодами, медом, фруктами. 

Здоровое питание – это ежедневная практика, которая формируется постепенно: через выбор в магазине, на рынке, через внимательность к себе и собственным нуждам. Сегодня питание перестает быть только способом насыщения – оно становится инструментом профилактики, оздоровления и повышения качества жизни.

Инструктор-валеолог отдела общественного здоровья Минского облЦГЭОЗ Климченко Ю.Б.