Здоровый сон – залог успеха!

Сон — это одна из основных важнейших потребностей человека, как еда, вода и воздух, а также является важной составляющей жизнедеятельности для хорошего здоровья и самочувствия на протяжении всего периода жизни человека. Дефицит сна может спровоцировать проблемы со здоровьем на физическом и на психическом уровне: травмы, потеря производительности, повышение риска преждевременной смерти, ослабление иммунитета, нарушение пищеварения (увеличение массы тела) и ряд других проблем.

Структура сна включает в себя 2 фазы: медленный и быстрый сон.

Медленный сон длится примерно 90 мин и в это время вы отдыхаете и восстанавливаете физические силы, происходит регенерация тканей, а также происходит «перезарядка» мозга и структурирование памяти.

Быстрый сон следует за медленным и длится примерно 10-20 минут. В это время температура тела повышается, чаще бьется сердце, мозг начинает активно работать и, как следствие, мы видим сны. Также в эту фазу происходит обработка полученной за день информации, формируются воспоминания и закрепление навыков.

Чередование медленного и быстрого сна в течении ночи происходит до 5 раз. Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого – 30% от всего ночного отдыха.

Циркадный, 24-часовой ритм – внутренние часы организма, которые зависят от света и контролируют процесс подготовки тела ко сну и пробуждению. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности и дают старт для двух гормонов: мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона пробуждения).

Необходимое количество времени сна меняется с возрастом. Хоть потребности во сне отличаются от человека к человеку, приведенная ниже таблица указывает на средние значения и рекомендации:

Младенцы от 4-12 месяцев	12-16 часов в день (включая дремоту)
Дети 3-5 лет	10-13 часов в день (включая дремоту)
Дети 6-12 лет	9-12 часов в день
Подростки 13-18 лет	8-10 часов в день
Взрослые от 18 лет	7-8 часов в день

Некоторые люди считают, что они смогут заместить часы сна, утраченные ночью, если они подремлют в течение дня, но это не так. Дневной сон не может вам помочь наверстать упущенные часы ночного сна, однако он может кратковременно повысить производительность и сосредоточенность.

Недостаток сна доставляет немало проблем в работе, учебе, возникают проблемы с обучением, фокусировкой и скоростью реакции. Дефицит сна тесно связан со многими серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, заболевания почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию, а также связан с повышенным риском травмирования у взрослых и детей.

Правильные привычки для здорового сна:

1. Соблюдение режима дня. Старайтесь ограничить разницу в количестве сна в один час, как в рабочие дни, так и в выходные. Если этого не придерживаться, ваши биологические часы будут нарушены.
2. За час до сна ограничьте физические нагрузки, чрезмерное использование искусственного освещения, например, от экрана телевизора, телефона.
3. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до отхода ко сну.
4. Ограничьте, а лучше откажитесь, от потребления никотина и кофеина, которые являются стимуляторами и мешают нормальному сну.
5. Проводите больше времени вне дома, чаще бывайте на свежем воздухе, старайтесь быть физически активными.
6. Перед снов проветривайте комнату и затемняйте окна. В спальне должно быть тихо, прохладно и темно.
7. Примите горячую ванну и постарайтесь расслабиться перед сном.

 

Врач-интерн отдела гигиены    Н.С.Гуринович