ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Только с возрастом многие начинают понимать, что ДВИЖЕНИЕ – это, действительно, ЖИЗНЬ.

Двигательная активность в пожилом возрасте – это как раз то, что продлевает жизнь и укрепляет здоровье. Умеренные регулярные физические нагрузки способствуют:

• нормализации обменных процессов;
• регулировке работы вегетативных систем органов;
• поддержанию нормального соотношения всех процессов в коре головного мозга (возбуждение и торможение), в том числе нормализует и активизирует кровоснабжение головного мозга;
• повышению работы сердечно-сосудистой системы и сократительной функции миокарда, также раскрываются резервные капилляры, благодаря чему улучшается коронарный кровоток;
• увеличению легочной вентиляции, что улучшает газообмен в легких;
• поддержанию оптимального веса тела, так как жировая ткань у людей в пожилом возрасте, по-прежнему, продолжает накапливаться и расти, что приводит к ожирению. В крови скапливается вредный холестерин, который закупоривает стенки сосудов и повышает риск тромбоза;
• быстрой адаптации к условиям окружающей среды благодаря способности иммунной системы противостоять вирусам и бактериям, а значит, простуды и инфекционные заболевания будут иметь меньше шансов атаковать организм.

Вода и здоровье

Самым безопасным и полезным видом физической нагрузки вне зависимости от возраста врачи считают плавание.

Плавание способствует укреплению костной ткани, благотворно влияет на суставы, помогает исправить нарушения осанки нормализуют кровообращение. Но самое главное, что все мышцы организма при этом виде спорта задействованы, за счет уменьшения веса тела в воде нагрузка на них щадящая. Мышцы, поддерживающие позвоночник и суставы, укрепляются, что уменьшает риск развития межпозвоночных грыж и остеохондроза. В отличие от занятий в спортзале, плаванием безо всякого риска могут заниматься пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Плавание также приносит неоценимую пользу сердечно-сосудистой системе. После 50–60 лет сила сердечной мышцы снижается, одновременно эластичность стенок сосудов становится ниже, поэтому сопротивление кровотоку возрастает, а его скорость уменьшается, повышается артериальное давление. При плавании сердечный ритм оптимизируется, давление и частота пульса снижаются, в то время как при других видах физических нагрузок они растут. Соответственно, снижается и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вне зависимости от возраста, врачи советуют непрерывно находиться в воде не менее 30-40 минут, проплывая за это время как минимум 500 м. Единственная мера предосторожности, которую следует соблюдать в бассейне пожилым людям – это следить за тем, чтобы не переохладиться, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательными к температуре воды стоит быть при патологиях почек.

Плюсы ходьбы очевидны

Ходьба для похудения. Стояние здоровья многих пожилых людей не позволяет им заниматься такими занятиями как бег, велосипедная езда, лыжная ходьба, а пешими прогулками могут заниматься все без исключений и даже каждый день! Такие «гуляния» способны избавить от многих лишних килограммов, в тоже время – это способ повысить аппетит. Поэтому следует правильно подбирать дневной рацион пищевых продуктов.

Ходьба для нормализации дыхания. Во время ходьбы незримо упражняется и дыхательная система. Мышцы, вовлечённые в активную работу, потребляют большее количество кислорода, человек начинает дышать чаще и глубже. Чем выше темп ходьбы, тем большее количество воздуха потребляют его лёгкие. В спокойном состоянии лёгкие пропускают через себя 6-8 л воздуха в минуту, во время обычной ходьбы этот объём возрастает в 2 раза, а во время быстрой – в несколько раз.

Если пожилой человек хорошо себя чувствует, то ему рекомендовано постепенно увеличивать расстояние для прогулок пешком, скорость ходьбы, длину шага и время ходьбы. Показатели правильно рассчитанной физической нагрузки – незначительная, приятная физическая усталость, незатруднённое ровное дыхание, лёгкая испарина. Сдерживать дыхание во время ходьбы нельзя: вдох должен приходиться на 2 шага (со временем – на 3), а выдох – на 2-3 шага (со временем – на 3-4). Если контролировать дыхание по такой схеме, то со временем оно станет достаточно равномерным и глубоким. Это увеличит объём лёгких, сохранит их эластичность, приведёт в норму их вентиляцию.

Ходьба для укрепления сердца. Любая физическая нагрузка активизирует деятельность сердечно-сосудистой системы, что способствует увеличению количества сердечных сокращений и увеличению объёма перекачиваемой крови. Пожилые люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, совершают очень медленные пешие прогулки, но даже такой небольшой темп ходьбы оказывает благотворное воздействие на сердце, заставляя его адаптироваться к регулярным физическим нагрузкам. Доказано, что мышцы сердца, как и все другие мышцы в организме, нуждаются в упражнениях и тренировках. Мало-помалу меняя скорость прогулки, можно бережно и аккуратно координировать работу сердца.

Ходьба для стимулирования умственной работоспособности. Если вам нужно принять важное решение или основательно поразмыслить о чём-то, сосредоточиться на чём-то, совместите это с пешей прогулкой.

Ходьба для бодрого настроения. Ни дождь, ни ветер, ни заморозки не должны быть преградой для прогулок. Перемены в погоде должны учитываться только для того, чтобы подкорректировать длительность и маршрут прогулки, одежду и обувь соответственно погоде. Наилучшими маршрутами для занятий ходьбой для пожилых людей могут стать парки, бульвары, набережные, луговые и лесные тропинки, тротуары вдоль водоёмов.

Регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность на долгие годы.

Врач-гигиенист (заведующий отделением гигиены труда) отдела гигиены Е.В.Смирнова