Контроль веса – первый шаг к предотвращению диабета и других НИЗ

Сегодня мы всё чаще слышим термин НИЗ — неинфекционные заболевания. К ним относятся сердечно-сосудистые патологии (болезни сердца и инсульт), рак, диабет и хронические заболевания легких.

Пять основных факторов риска возникновения НИЗ – употребление табака, нездоровое питание, вредное употребление алкоголя, низкий уровень физической активности и загрязнение воздуха – вызывают в нашем организме реакции, которые также увеличивают риск возникновения НИЗ – повышенное кровяное давление, ожирение, высокий уровень сахара в крови и повышенный уровень холестерина.

Главным фактором риска, на который мы можем влиять, является избыточный вес.

Почему лишние килограммы опасны?

Лишний вес — это не просто эстетический вопрос. Жировая ткань, особенно в области талии (висцеральный жир), работает как «агрессивный орган». Она вырабатывает гормоны и вещества, вызывающие хроническое воспаление и снижающие чувствительность клеток к инсулину.

Важный факт: Снижение массы тела всего на 5–7% и физическая активность (сопоставимая по интенсивности с быстрой ходьбой) не менее 150 минут в неделю снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа более чем на 50%.

Четыре шага к контролю веса

1. Ревизия рациона: правило «скрытых калорий» – самый быстрый путь к снижению веса.

Уберите «жидкий сахар»: газировки, энергетики, пакетированные соки, магазинные смузи, милкшейки и питьевые йогурты с фруктовыми наполнителями, кетчуп, азиатские соусы и заправки, кофейные напитки (латте, раф, фраппучино) и чай с 2–3 ложками сахара дают колоссальную нагрузку на поджелудочную железу.

Главная коварность таких сахаров в том, что мозг не воспринимает их как полноценную еду. Мы получаем сотни калорий, но чувство сытости не наступает, что приводит к резким скачкам инсулина.

Чем можно заменить: чистой водой, минеральной водой с долькой лимона и веточкой мяты, натуральным холодным чаем со льдом и ягодами, цельными фруктами, овощными смузи (шпинат, сельдерей и зеленое яблоко), томатной пастой со специями и яблочным уксусом, греческим йогуртом с горчицей и лимонным соком, оливковым маслом с чесноком и настоящим бальзамическим уксусом.

Контролируйте «белую муку»: хлеб из муки высшего сорта и выпечка – это быстрые углеводы, которые мгновенно превращаются в жировые отложения. Выбирайте цельнозерновой хлеб или крупы с минимальной обработкой (перловка, гречка, бурый рис).

2. Метод «Умной тарелки» (гарвардский стандарт). Вам не нужно взвешивать еду, если вы соблюдаете простую пропорцию при каждом приеме пищи: 50% тарелки – клетчатка (любые овощи (кроме картофеля) в сыром, запеченном или тушеном виде. Они создают объем и чувство сытости.); 25% – качественный белок (курица, индейка, рыба, яйца или бобовые. Белок необходим для поддержания мышц, которые «сжигают» жир); 25% – медленные углеводы (гарнир из круп или порция цельнозернового хлеба).
3. Бытовая активность: правило 10 тысяч шагов. Для профилактики диабета не обязательно идти в спортзал. Главное – непрерывное движение.

Ходьба в темпе: 30–40 минут ежедневно (когда вам слегка жарко, но вы еще можете поддерживать разговор) — это «золотой стандарт» сжигания висцерального («скрытого») жира.

Малые привычки – выходите на одну остановку раньше из транспорта; откажитесь от лифта; ходите по комнате или офису, когда говорите по телефону (так незаметно можно «нашагать» более 1000 шагов); делайте «микро-перерывы» (раз в час можно сделать 10 приседаний или 1 минуту интенсивно пошагать на месте); используйте время, которое тратится на ожидание (пока закипает чайник или чистите зубу можно делать подъёмы на носки или балансировать на одной ноге); если вам нужно что-то обсудить с коллегой – по возможности пройдитесь до его кабинета, вместо звонка или переписки.

Цель – не застывать в одной позе надолго. Любое движение лучше, чем его отсутствие. Малые привычки превращают наш обычный день в «фоновую тренировку». По отдельности 2 минуты подъема по лестнице или разговор по телефону стоя, кажутся мелочью, но в сумме за день это дает те самые 30 минут дополнительного движения.

4. Режим сна и стресс-менеджмент. Мало кто знает, но недосып напрямую ведет к диабету. При дефиците сна вырабатывается гормон кортизол, который заставляет организм запасать жир «про запас» и усиливает тягу к сладкому. Спите не менее 7–8 часов. Это нормализует обмен веществ и чувствительность клеток к инсулину.

Все эти шаги – питание, активность и сон работают в синергии. Как понять, что ваш организм начал восстанавливаться? Самый простой способ – измерьте свою талию сегодня (зафиксируйте точку «А» и отслеживайте прогресс): для женщин нормой считается объем до 80 см, для мужчин — до 94 см. Все, что выше — повод пересмотреть свой образ жизни. Помните, что текущие показатели – это стартовая позиция, с которой начинаются ваши качественные перемены и путь к активному долголетию.

 

Врач-эпидемиолог (заведующий отделением)

отделения социально-гигиенического мониторинга и оценки риска

отдела общественного здоровья Минского облЦГЭОЗ

Д.Н.Поликарпова

 

 

Источники:

1. Интернет:  Здравоохрание и медицинская наука Республики Беларусь Инструкция: Побиванцева Н. Ф., Сурмач М. Ю. Алгоритм организации работы с пациентами с болезнями системы кровообращения в зависимости от групп кардиоваскулярного риска [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://med.by/methods/pdf/full/040-0522.pdf
2. Интернет: Всемирная организация здравоохранения [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://www.who.int/ru/news-room/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children#:~:text=%D0%B8%D1%8E%D0%BD%202%2C%202018%2C%2002:20.%20%D0%92%20%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BC%20%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5,%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%BE%D0%B2%20(6%20%D1%87%D0%B0%D0%B9%D0%BD%D1%8B%D1%85%20%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BA)%20%D0%B2%20%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C%20%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B5%D1%81%D0%B5%D1%82
3. Интернет: ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/santimetry-zdorovya/#:~:text=%D0%9D%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%BC%20(%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%BC)%20%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%BC%20%D0%BE%D0%BA%D1%80%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%D1%82%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%B8,%D0%B8%20102%20%D1%81%D0%BC%20%D1%83%20%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD.
4. Интернет: Национальный центр биотехнологической информации США [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1282458